Viele Anfänger befürchten, Yoga sei kompliziert, erfordere Flexibilität oder spezielle Ausrüstung – dabei ist es eine der zugänglichsten Sportarten. Alles, was man braucht, ist eine bequeme Matte, einen ruhigen Ort und ein paar bewusste Atemzüge. Yoga verbessert nicht nur die Flexibilität und Kraft des Körpers, sondern hilft auch, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Was genau sind Asanas, Yogaübungen?
Das Üben von Körperhaltungen – Asana (aus dem Sanskrit, „ eine Haltung lange halten und sich darin wohl und entspannt fühlen “) – ist ein typischer Bestandteil der Yogapraxis. Viele Yogalehrer bevorzugen die indischen Bezeichnungen, andere hingegen die übersetzten Versionen oder von den Körperhaltungen abgeleitete Namen.
Zu den grundlegenden Asana-Arten gehören: Vorwärtsbeuge, Rückwärtsbeuge, Beugehaltung, Drehung, Gleichgewichtshaltung und Umkehrhaltung.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen grundlegende Yoga-Übungen vor, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können!
Bergpose (Tadasana)
So einfach wie auf eigenen Beinen zu stehen – oder etwa nicht? Die Berghaltung mag auf den ersten Blick leicht erscheinen, doch sie ist in Wirklichkeit eine Übung in vollkommener Körperwahrnehmung. Sie ist eine der grundlegendsten und gleichzeitig wichtigsten Yoga-Übungen, die nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch die Aufmerksamkeit schärft. Alle Stehhaltungen beginnen hier – und kehren hierher zurück.
1. Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, insbesondere auf die vier Auflagepunkte Ihrer Füße (Fersen, Fußballen).
3. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Kniescheiben leicht nach oben.
4. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position – lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
5. Ihr Oberkörper sollte lang sein, der Bauch leicht eingezogen.
6. Heben Sie den Brustkorb an, aber drücken Sie die Rippen nicht nach vorne.
7. Entspannen Sie Ihre Schultern, ziehen Sie sie leicht zurück, die Arme bleiben aktiv neben dem Körper.
8. Strecken Sie den oberen Teil Ihres Kopfes nach oben, wobei Ihr Kinn parallel zum Boden bleibt.
9. Atmen Sie gleichmäßig und tief ein und aus und verharren Sie 5 bis 10 Atemzüge lang in dieser Position.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Uttanasana ist eine tiefe, regenerierende Vorbeuge, die nicht nur den Körper, sondern auch die Gedanken beruhigt. Während der Übung löst sich die Anspannung in Nacken und Schultern spürbar, und Wirbelsäule, Beine und Nervensystem werden es Ihnen danken. Sie ist der perfekte Übergang von einem hektischen Tag zu innerer Ruhe.
1. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) – in einer stabilen, aufrechten Position.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper aus der Hüfte (nicht aus der Taille!) nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken lang.
3. Senken Sie Ihre Arme Richtung Boden – wenn Sie ihn erreichen, berühren Sie den Boden, indem Sie Ihre Hände neben oder hinter Ihre Füße platzieren.
4. Falls du es nicht erreichen kannst, stütze dich auf deine Schienbeine oder benutze einen Yogablock.
5. Sie können Ihre Knie leicht beugen , besonders wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist – erzwingen Sie es aber nicht.
6. Lassen Sie Kopf und Hals locker hängen , halten Sie sie nicht angespannt.
7. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und lehnen Sie sich nicht zu weit nach hinten oder vorne.
8. Verweile für 5–10 tiefe Atemzüge in dieser Position , atme dann ein und richte dich langsam wieder auf in die Tadasana.
Girlandenpose (Malasana)
„Die natürlichste Sitzhaltung, die die westliche Welt vergessen hat.“ Die Saitenhaltung führt dich zurück zu deinen Wurzeln – im wahrsten Sinne des Wortes. Diese tiefe Hocke stärkt die Beine, öffnet die Hüften und offenbart, wie viel Spannung wir in unserem Unterkörper speichern. Sie mag einfach erscheinen, kann aber für Menschen mit einem modernen Lebensstil eine Herausforderung sein – deshalb ist es so wichtig, sie zu üben.
1. Beginnen Sie in stehender Position , die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht.
2. Während du einatmest, streckst du den Kopf nach oben, atmest dann aus und gehst in eine tiefe Hocke .
3. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden – wenn das beim ersten Mal nicht klappt, können Sie eine gefaltete Decke darunterlegen.
4. Öffne deine Knie zur Seite und ziehe sie näher an deine Füße heran.
5. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen (in Gebetshaltung – Anjali Mudra) und öffnen Sie sanft Ihre Knie mit Ihren Ellbogen .
6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lang , lehnen Sie sich nicht nach vorne.
7. Richten Sie Ihren Blick geradeaus, die Schultern entspannt.
8. Atmen Sie tief und langsam ein und aus und verharren Sie 5 bis 10 Atemzüge lang in dieser Position.
Stehende Vorwärtsbeuge (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Yoga-Übungen – und das aus gutem Grund. Diese dehnende und kräftigende Übung trainiert den gesamten Körper, erfrischt den Geist und gibt neue Energie. Ob als Ruhepause oder Übergang, diese Übung bildet eine verlässliche Grundlage für deine Yoga-Praxis.
1. Beginnen Sie in einer Hand-in-Hand-Position , Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie beim Ausatmen Ihre Knie an , indem Sie Ihre Hüften nach oben und hinten schieben.
3. Strecken Sie die Arme aus , die Hände schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt (Mittelfinger zeigt nach vorn).
4. Drücken Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden , insbesondere die Handflächen von Daumen und Zeigefinger.
5. Der Rücken sollte gerade und lang sein , wobei die Brust sich den Oberschenkeln annähert.
6. Drücken Sie die Fersen nach unten , es ist aber in Ordnung, wenn sie den Boden nicht berühren – die Wirbelsäule sollte lang sein.
7. Der Kopf sollte locker hängen , der Nacken entspannt sein und der Blick auf die Füße gerichtet sein.
8. Verweile für 5–10 Atemzüge in dieser Position , kehre dann in den Vierfüßlerstand oder zur nächsten Asana zurück.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Trikonasana ist eine klassische Steh-Asana, die Kraft und Offenheit perfekt vereint. Sie dehnt nicht nur den gesamten Körper, sondern verbessert auch die Körperhaltung, fördert das Gleichgewicht und die innere Konzentration. Die Dreieckshaltung ist Herausforderung und Chance zugleich: den Brustkorb – und vielleicht auch sich selbst – zu öffnen.
1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin , etwa einen Fuß voneinander entfernt.
2. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90° nach rechts, wobei Ihr linker Fuß leicht nach innen zeigt.
3. Hüfte und Oberkörper sollten nach vorne zeigen , nicht abgewandt.
4. Heben Sie die Arme waagerecht auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
5. Während Sie einatmen, strecken Sie Ihren rechten Arm nach rechts aus , und während Sie ausatmen, neigen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte, nicht aus der Taille, nach rechts.
6. Die rechte Hand sollte auf dem Schienbein, dem Knöchel oder dem Boden platziert werden , der linke Arm sollte nach oben ausgestreckt werden.
7. Der Brustkorb ist geöffnet , die obere Schulter ist nach hinten gedreht, und der Blick ist nach oben oder in einer neutralen Position.
8. Die Beine sind aktiv: Das vordere Knie sollte nicht einknicken , das hintere Bein sollte stark sein.
9. Verharren Sie 5–8 Atemzüge lang in dieser Position , atmen Sie dann ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Baumstellung (Vrksasana)
Die Baumstellung (Pose) fördert nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch die innere Stabilität in einer Welt voller Bewegung. Diese Asana stärkt die Beine, verbessert die Haltung und fördert die Konzentration – und strahlt dabei Eleganz aus. Auf einem Bein zu stehen bedeutet, sich selbst zu vertrauen.
1. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana) mit einer stabilen, geraden Körperhaltung.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein (oder auf Ihr rechtes, wenn Sie zuerst auf der anderen Seite beginnen).
3. Stellen Sie den anderen Fuß auf die Innenseite Ihres Standbeins – vorzugsweise auf den Oberschenkel (wobei das Kniegelenk ausgespart wird), die Wade oder den Knöchel.
4. Die Knie sollten sich zur Seite öffnen , während die Hüften parallel zur Frontalebene bleiben.
5. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen (Anjali Mudra) oder heben Sie sie schulterbreit über Ihren Kopf.
6. Die Wirbelsäule ist lang , die Schultern sind entspannt, der Blick ist auf einen Fixpunkt (Drishti) gerichtet – dies hilft, das Gleichgewicht zu halten.
7. Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus, verharren Sie 5 bis 10 Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.
Brückenhaltung (Setubandha Sarvangasana)
Die Brücke ist eine der besten Asanas, um den Brustkorb zu öffnen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die inneren Organe gleichzeitig zu stärken. Diese Rückbeuge ist ideal, um den Folgen eines sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken und die Energie – im wahrsten Sinne des Wortes – zu steigern.
1. Legen Sie sich auf den Rücken , die Arme seitlich am Körper, die Handflächen nach unten gerichtet.
2. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen so nah an Ihr Gesäß heran, dass Sie es mit den Fingerspitzen berühren können.
3. Die Füße sollten parallel und nach vorne gerichtet sein, hüftbreit auseinander.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper in einer Linie halten.
5. Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
6. Wenn möglich, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und drücken Sie Ihre Arme vom Boden ab, um Ihren Brustkorb anzuheben.
7. Halten Sie Ihre Knie parallel und spreizen Sie sie nicht zur Seite.
8. Ihr Nacken und Ihr Gesicht sind entspannt, Ihr Kinn sollte nicht gegen Ihre Brust gedrückt werden – lassen Sie Platz zum Atmen.
9. Verharren Sie in dieser Position für 5–10 tiefe Atemzüge , atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre Hüften langsam Wirbel für Wirbel zum Boden ab.
Planke
Manchmal liegt die größte Stärke im Innehalten – die Plank-Pose mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, ist aber eine unglaublich effektive Ganzkörperübung. Sie stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch Schultern, Arme, Rücken und Beine – und verbessert ganz nebenbei die Ausdauer. Sie ist die perfekte Grundlage für Sonnengrüße und jede dynamische Yoga-Sequenz.
1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand , Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Machen Sie mit einem Fuß nach dem anderen einen Schritt zurück und strecken Sie dabei Ihre Beine, bis Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
3. Die Handflächen sollten sich unter den Schultern befinden , die Finger gespreizt sein und das Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt sein.
4. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg , wobei Ihre Schulterblätter leicht nach unten und innen gezogen werden.
5. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur , ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule – lassen Sie Ihre Taille nicht durchhängen.
6. Die Oberschenkel sind aktiv , die Fersen werden nach hinten gestreckt, der Scheitel nach vorne.
7. Atmen Sie ruhig weiter , bleiben Sie 30 Sekunden bis 1–2 Minuten in der Position, so lange Sie können, und achten Sie auf eine gute Haltung.
Kopf-zu-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Janu Sirsasana ist mehr als nur eine tiefe Vorbeuge – sie lädt dazu ein, zur Ruhe zu kommen und sich selbst zuzuwenden. Diese sitzende Haltung dehnt sanft Rücken und Beine und beruhigt gleichzeitig das Nervensystem. Sie eignet sich hervorragend als Abschluss einer Yoga-Praxis oder wenn man sich nach innerer Reinigung sehnt.
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden (Dandasana).
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie , stellen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels und lassen Sie Ihr Knie locker auf den Boden fallen.
3. Ihr Becken sollte gerade sein , wobei beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig den Boden berühren.
4. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben , um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
5. Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte (nicht aus der Taille!) nach vorne in Richtung Ihres linken Beins und halten Sie dabei Ihren Rücken lang.
6. Greifen Sie mit Ihren Händen nach Ihrem Fuß, Knöchel oder Schienbein – je nachdem, was Sie bequem erreichen können.
7. Bringen Sie Ihre Stirn näher an Ihre Knie , aber nicht mit Gewalt – halten Sie Ihren Nacken entspannt.
8. Verharren Sie für 5–10 tiefe Atemzüge in dieser Position , kommen Sie dann langsam zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite .
Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)
Die Happy-Baby-Pose ist eine spielerische und zugleich tiefenentspannende Asana, die dich in einen sicheren, friedlichen Zustand zurückführt – genau wie ein Baby liegt. Sie eignet sich hervorragend, um Verspannungen in der Hüfte zu lösen, das Nervensystem zu beruhigen und ist ideal am Ende einer Yoga-Einheit, als Cool-down oder als Dehnung.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matratze, sodass Rücken und Kopf bequem auf dem Boden aufliegen.
2. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und spreizen Sie sie dann zur Seite , sodass Ihre Oberschenkel auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers liegen.
3. Fassen Sie die Außenkante der Füße (oder, falls Sie diese nicht erreichen können, den Knöchel oder das Schienbein).
4. Halten Sie die Knie gebeugt und ziehen Sie sie sanft nach unten Richtung Boden, in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
5. Halten Sie Ihre Knöchel über Ihren Knien , die Füße zeigen zur Decke.
6. Die Wirbelsäule und das Kreuzbein sollten flach auf dem Boden liegen , das Becken sollte nicht nach oben kippen.
7. Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Gesicht entspannt , Ihre Atmung sollte tief und ruhig sein.
8. Verweilen Sie 5–10 Atemzüge lang in dieser Position , oder länger, wenn Sie sich dabei wohlfühlen.
Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Der heraufschauende Hund ist eine energetisierende Rückbeuge, die den Brustkorb öffnet, Arme und Wirbelsäule stärkt, die Körperhaltung verbessert und den gesamten Körper belebt. Sie ist besonders häufig Bestandteil von Sonnengruß-Sequenzen, eignet sich aber auch hervorragend als eigenständige, körperöffnende Asana, wenn Sie neue Energie und Frische suchen.
1. Legen Sie sich auf den Bauch , die Beine ausgestreckt, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern , die Finger zeigen nach vorne und sind gespreizt.
3. Drücken Sie sich beim Einatmen vom Boden ab , indem Sie Brustkorb und Oberschenkel anheben – nur Handflächen und Füße sollten den Boden berühren.
4. Halten Sie Ihre Arme gestreckt , aber strecken Sie sie nicht vollständig durch – halten Sie Ihre Körperhaltung aktiv.
5. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihren Brustkorb nach vorne und oben.
6. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Knie von der Matte ab , die Zehenspitzen zeigen nach hinten.
7. Der Blick ist nach vorn oder leicht nach oben gerichtet , der Hals bleibt lang.
8. Verweile für 3–5 tiefe Atemzüge in dieser Position , atme dann aus und kehre in die Bauchlage oder den herabschauenden Hund zurück .
Wichtig: Beginnen Sie dort, wo Sie jetzt sind!
Denk daran: Yoga ist kein Wettbewerb und es geht nicht um perfekte Posen. Es ist vielmehr eine Reise zu dir selbst, auf der jeder Atemzug und jede Bewegung eine Chance zur persönlichen Weiterentwicklung bietet – körperlich, geistig und spirituell. Selbst wenn du dir nur wenige Minuten am Tag Zeit für dich nimmst, zählt das. Am wichtigsten ist regelmäßiges Üben mit Geduld und ohne Erwartungen.
Höre auf deinen Körper, erzwinge nichts und genieße die Momente, in denen du ganz im Hier und Jetzt sein kannst. Mit der Zeit werden die Bewegungen leichter, dein Körper wird es dir danken und deine Gedanken werden ruhiger. Yoga findet nicht nur auf der Matte statt – es ist in jeder bewussten Entscheidung enthalten, die du Tag für Tag triffst.
Namaste 🙏
Kaufe Bio-Baumwollkleidung von PatentDuo für deine Yoga-Karriere!
0 Kommentare