10+1 otthoni jóga gyakorlat kezdőknek

Kezdőként sokan tartanak attól, hogy a jóga bonyolult, hajlékonyságot vagy különleges felszerelést igényel – pedig valójában az egyik legelérhetőbb mozgásforma. Elég egy kényelmes matrac, egy csendes sarok, és néhány tudatos lélegzet. A jóga nemcsak a test rugalmasságát és erejét fejleszti, hanem segít megnyugtatni az elmét, csökkenti a stresszt, és javítja az általános közérzetet.

Mik is pontosan az ászanák, jógagyakorlatok? 

Pózok gyakorlása – ásana (a szanszkritból „testhelyzet felvevése hosszabb ideig és kellemesen, ellazulva érezni benne magunkat“) tipikus eleme a jógagyakorlatoknak. Sok oktató az indiai megnevezéseket preferálja, mások pedig a lefordított verziót vagy a pózokból levezetett neveket. 

Az ásanák alaptípusai közé a következőket soroljuk: előrehajlítás, hátrahajlítás, meghajlítás, csavarós, kiegyensúlyozott és kifordított. 

Ebben a cikkben bemutatjuk az alap jógapózokat, amiket könnyedén tudtok otthon is alkalmazni!

Hegypóz (Tadasana)

Olyan egyszerű, mint megállni a saját lábadon – vagy mégsem? A hegypóz elsőre könnyűnek tűnhet, de valójában a tökéletes testtudat gyakorlása. Ez az egyik legalapvetőbb, mégis legfontosabb jógaászana, amely nemcsak a gerincedet, hanem a figyelmedet is kiegyenesíti. Minden álló póz innen indul – és ide tér vissza.

1. Állj egyenesen, lábfejeid együtt vagy csípőszélességben, lábujjak előre néznek.

2. Oszd el a testsúlyt egyenletesen a két láb között, különösen a lábfejek négy pontján (sarok, talppárnák).

3. Aktiváld a combizmokat, húzd meg enyhén a térdkalácsokat.

4. A medencét állítsd semleges helyzetbe – ne dőlj se előre, se hátra.

5. A törzsed legyen hosszú, a has enyhén behúzva.

6. Emeld meg a mellkast, de ne told előre a bordákat.

7. A vállakat lazítsd le, húzd kissé hátra, karok aktívan a test mellett.

8. A fejtetővel nyújtózz felfelé, az áll legyen párhuzamos a talajjal.

9. Lélegezz egyenletesen és mélyen, maradj a pózban 5–10 légzésig.

Állásból előrehajolás (Uttanasana)

 

Az Uttanászana egy mély, regeneráló előrehajlás, amely nemcsak a tested, de a gondolataid is lehalkítja. A gyakorlás során a feszültség szó szerint kifolyik a nyakadból és a válladból, miközben a gerinc, a lábak és az idegrendszer is hálás lesz érte. Tökéletes átvezetés egy mozgalmas napból a csendes jelenlétbe.

 

1. Kezdd Hegypózban (Tadászana) – stabil, egyenes testhelyzetben.

2. Kilégzés közben hajlítsd előre a törzsed a csípőből (nem a derékból!), a hátad maradjon hosszú.

3. Engedd le a karokat a talaj felé – ha eléred, érintsd meg a padlót, a lábfejed mellé vagy mögé tedd a kezeket.

4. Ha nem érsz le, támaszkodj a sípcsontodra vagy használj jógatéglát.

5. A térdeket enyhén behajlíthatod, különösen, ha húzódnak a combhajlítók – ne erőltesd.

6. A fej és a nyak lazán lógjon lefelé, ne tartogasd feszülten.

7. A súly egyenletes legyen a talpon, ne dőlj túl hátra vagy előre.

8. Maradj a pózban 5–10 mély légzésig, majd belégzéssel lassan emelkedj vissza Tadászanába.

Füzér póz (Malasana)

 

A legtermészetesebb ülés, amit a nyugati világ elfelejtett.” A Füzér póz visszavisz a gyökerekhez – szó szerint. Ez a mély guggoló ászana erősíti a lábakat, nyitja a csípőt, és megmutatja, mennyi feszültséget hordozunk a test alsó felében. Bár egyszerűnek tűnik, mégis kihívás lehet a modern életmódot élőknek – és épp ezért olyan fontos gyakorolni.

 

1. Kezdd álló helyzetben, a lábfejek legyenek kissé szélesebben, mint a csípő, enyhén kifelé fordítva.

2. Belégzés közben nyújtózz a fejtetővel felfelé, majd kilégzésre engedd magad mély guggolásba.

3. A sarkak maradjanak lent a talajon – ha eleinte nem megy, tehetsz összehajtott takarót alájuk.

4. A térdeket nyisd ki oldalra, közelítsenek a lábfejek irányába.

5. Tedd össze a tenyered a mellkas előtt (imapózban – Anjali Mudra), a könyökökkel finoman nyisd a térdeket.

6. A gerinced maradjon egyenes és hosszú, ne dőlj előre.

7. A tekintet előre nézzen, a vállak lazák.

8. Lélegezz mélyen és lassan, maradj a pózban 5–10 légzésig.

 

Állásból előrehajolás (Adho Mukha Svanasana)

A Lefelé néző kutya az egyik legismertebb és legtöbbet gyakorolt jógaászana – nem véletlenül. Ez az egyszerre nyújtó és erősítő testtartás teljes testre hat, közben felfrissíti az elmét és helyreállítja az energiaszintet. Akár pihenőként, akár átvezetőként használod, ez a póz a jógagyakorlás megbízható alapköve.

 

1. Kezdd négykézláb helyzetben, csuklók a vállak alatt, térdek a csípő alatt.

2. Tedd a lábujjakat a talajra, és kilégzéssel emeld meg a térdeket, told a csípőt felfelé és hátra.

3. A karokat nyújtsd ki, a kezek vállszélességben, az ujjak szétterpesztve (középső ujj előre néz).

4. A tenyereket nyomd a talajba, különösen a hüvelykujj tövét és a mutatóujjat.

5. A hát legyen egyenes és hosszú, a mellkas közelítsen a combok felé.

6. A sarkakat told lefelé, de nem gond, ha nem érnek le – inkább a gerinc legyen hosszú.

7. A fej lazán lógjon, a nyak legyen laza, a tekintet nézhet a lábfejek felé.

8. Maradj a pózban 5–10 légzésig, majd térj vissza négykézlábra vagy a következő ászanába.

 

Háromszögpóz (Trikonasana)

A Trikonászana egy klasszikus álló ászana, amely az erő és a nyitottság tökéletes egyensúlyát kínálja. Amellett, hogy nyújtja az egész testet, javítja a testtartást, fejleszti az egyensúlyt és a belső fókuszt. A Háromszögpóz egyszerre kihívás és lehetőség: hogy kitárd a mellkasod – és talán önmagad is.

1. Állj széles terpeszbe, kb. egy lábhossznyira.

2. Fordítsd ki a jobb lábfejed 90°-kal jobbra, a bal lábfej kissé befelé néz.

3. A csípőd és a törzsed előre nézzen, ne forduljon el.

4. Karokat emeld vízszintesbe, vállmagasságban, tenyerek lefelé.

5. Belégzésre nyújtózz jobbra a jobb karoddal, majd kilégzésre döntsd el a törzsed jobbra, csípőből, nem derékból.

6. A jobb kéz kerüljön a lábszárra, bokára vagy a talajra, a bal kar nyújtózik felfelé.

7. A mellkas nyitott, a felső váll hátrafelé forog, a tekintet felfelé vagy semleges pozícióban.

8. A lábak aktívak: az elülső térd ne essen be, a hátsó láb legyen erős.

9. Maradj a pózban 5–8 légzésig, majd belégzéssel gyere vissza középre, és ismételd a másik oldalra.

Fapóz (Vrksasana)

A Fapóz nemcsak az egyensúlyodról szól, hanem arról is, hogy megtaláld a belső stabilitásod a mozgó világban. Ez az ászana erősíti a lábakat, javítja a testtartást, fejleszti a koncentrációt – és közben eleganciát sugároz. Egy lábon állni annyi, mint önmagadban bízni.

 

1. Kezdd Hegypózban (Tadászana), stabil, egyenes testtartással.

2. Vidd át a súlyt a bal lábra (vagy jobbra, ha előbb a másik oldalra kezdesz).

3. A másik talpat helyezd a támaszkodó lábad belső oldalára – lehetőség szerint a combra (kerülve a térdízületet), vádlira, vagy bokára.

4. A térd nyíljon oldalra, miközben a csípő maradjon párhuzamos a frontális síkkal.

5. Tedd a tenyereket össze mellkas előtt (Anjali Mudra), vagy emeld őket a fej fölé, vállszélességben.

6. A gerinc hosszú, a vállak lazák, a tekintet fix ponton (drishti) – ez segít az egyensúly megtartásában.

7. Lélegezz mélyen és egyenletesen, maradj a pózban 5–10 légzésig, majd válts oldalt.

Hídpóz (Setubandha Sarvangasana)

A Hídpóz az egyik legjobb ászana, ha egyszerre szeretnél mellkast nyitni, gerincet mobilizálni és a belső szerveket élénkíteni. Ez a hátrahajlító póz kiválóan ellensúlyozza az ülő életmód hatásait, és energetikailag is felemel – szó szerint és átvitt értelemben is.

 

1. Feküdj hanyatt, a karok a test mellett, tenyerek lefelé.

2. Hajlítsd be a térdeket, húzd a sarkakat a farizomhoz olyan közel, hogy ujjbeggyel épp elérd őket.

3. A lábfejek párhuzamosan előre nézzenek, csípőszélességben legyenek.

4. Belégzés közben emeld meg a csípőt a talajról, a combok és törzs legyenek egy vonalban.

5. Szorítsd össze a farizmokat és a combokat, aktiváld a törzset.

6. Ha megy, kulcsold össze a kezeidet a hátad alatt, és told a karokat a talajba a mellkas emeléséhez.

7. A térdek maradjanak párhuzamosak, ne nyíljanak szét oldalra.

8. A nyakad és arcod laza, az áll ne nyomódjon a mellkashoz – hagyj helyet a légzésnek.

9. Maradj a pózban 5–10 mély légzésig, majd kilégzéssel lassan engedd le a csípőt a talajra, csigolyáról csigolyára.

Plank

Néha a legnagyobb erő abban rejlik, ha mozdulatlan maradsz - a Plank póz elsőre egyszerűnek tűnhet, de rendkívül hatékony teljes testet erősítő gyakorlat. Nemcsak a törzsedet építi, hanem a vállakat, karokat, hátat, lábakat – és közben a kitartásodat is. Tökéletes alap a napüdvözletekhez és minden dinamikus jógasorozathoz.

 

 

1. Kezdd négykézláb, a csuklók a vállak alatt, a térdek a csípő alatt.

2. Lépj hátra egyesével a lábakkal, nyújtsd ki a lábakat, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot fejtetőtől a sarkakig.

3. A tenyerek a vállak alatt legyenek, ujjak széttárva, a súly egyenletesen oszlik el a kézfejeken.

4. A vállakat told el a fülektől, a lapockák húzódjanak enyhén lefelé és befelé.

5. A törzset aktiváld, húzd be a köldököt a gerinc felé – ne engedd beesni a derekad.

6. A combok aktívak, a sarkak nyújtóznak hátra, a fejtető előre.

7. Tartsd a légzést egyenletesen, maradj a pózban 30 másodperctől akár 1–2 percig, amíg bírod, és tudod tartani a jó formát.

Fej a térdhez póz (Janu Sirsasana)

A Janu Sirsasana nem csupán egy mély előrehajlás – ez egy meghívás az elcsendesedésre, önmagunkhoz fordulásra. Ez az ülő póz finoman nyújtja a hátat, a lábat, miközben megnyugtatja az idegrendszert. Remek levezető ászana gyakorlás végén, vagy amikor egy kis belső tisztulásra vágysz.

 

1. Ülj le nyújtott lábakkal a talajra (Dandászana).

2. Hajlítsd be a jobb térdet, a talpat helyezd a belső bal combra, a térd kifelé lazán a talajra süllyed.

3. A medencéd legyen egyenesen, a két ülőcsont egyformán érje a talajt.

4. Belégzésre nyújtózz a karokkal fölfelé, megnyújtva a gerincet.

5. Kilégzésre hajolj előre a bal lábad irányába a csípőből (nem a derékból!), tartsd a hátat hosszúnak.

6. A kezekkel fogd meg a lábfejedet, bokádat vagy sípcsontodat – amit kényelmesen elérsz.

7. A homlok közelítsen a térd felé, de ne erőből – a nyak maradjon laza.

8. Maradj a pózban 5–10 mély légzésig, majd lassan gyere vissza, és ismételd a másik oldalra is.

Boldog baba póz (Ananda Balasana)

A Boldog baba póz játékos, mégis mélyen regeneráló ászana, amely visszavisz a biztonságos, nyugalmas állapotba – pont úgy, ahogy egy kisbaba fekszik. Kiválóan oldja a csípő feszültségeit, megnyugtatja az idegrendszert, és ideális gyakorlás végére, levezetésként vagy nyújtásként.

 

 

1. Feküdj hanyatt a matracra, a hát és a fej legyen kényelmesen a talajon.

2. Húzd fel a térdeket a mellkashoz, majd nyisd szét őket oldalra, a combok a törzs két oldalán legyenek.

3. Fogd meg a lábfejek külső élét (vagy ha nem éred el, a bokát vagy sípcsontot).

4. A térdek hajlítva legyenek, és húzd őket finoman lefelé a talaj felé, a hónalj irányába.

5. A bokák maradjanak a térdek felett, a talpak a plafon felé néznek.

6. A gerinc és a keresztcsont simuljon a talajra, ne billenjen fel a medence.

7. Tartsd a vállakat és arcot ellazítva, a légzésed legyen mély és nyugodt.

8. Maradj ebben a pózban 5–10 légzésig, vagy akár tovább, ha jól esik.

Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)

A Felfelé néző kutya egy energizáló hátrahajlító póz, amely megnyitja a mellkast, erősíti a karokat és a gerincet, miközben javítja a testtartást és élénkíti az egész testet. Különösen gyakori a Napüdvözlet-sorozatokban, de önállóan is kiváló testnyitó ászana, ha lendületet és frissességet keresel.

 

1. Feküdj hasra, a lábak nyújtva, a lábfejek a talajon, csípőszélességben.

2. Tedd a tenyereket a vállak alá, az ujjak előre néznek, széttárva.

3. Belégzés közben nyomd el magad a talajtól, emeld meg a mellkast és a combokat is – csak a tenyerek és a lábfejek érintsék a talajt.

4. A karok legyenek kinyújtva, de ne zárd ki őket teljesen – maradjon aktív tartás.

5. A vállakat húzd hátra és lefelé, a mellkas nyíljon előre-felfelé.

6. A combokat és a térdeket emeld el a matractól, a lábujjak hátranyújtóznak.

7. A tekintet előre vagy enyhén felfelé irányul, a nyak hosszú marad.

8. Maradj a pózban 3–5 mély légzésig, majd kilégzéssel térj vissza hasra vagy lefelé néző kutyába.

 

Fontos - kezdd ott ahol most vagy!

Ne feledd: a jóga nem verseny, és nem is a tökéletes pózokról szól. Sokkal inkább egy utazás önmagad felé, ahol minden lélegzetvétel és mozdulat lehetőség a fejlődésre – fizikai, mentális és lelki szinten is. Ha csak napi néhány percet szánsz magadra, az is számít. A legfontosabb, hogy rendszeresen gyakorolj, türelemmel, elvárások nélkül.

Hallgass a testedre, ne erőltess semmit, és élvezd azokat a pillanatokat, amikor igazán jelen tudsz lenni. Idővel a mozdulatok könnyebbek lesznek, a tested hálásabb, a gondolataid pedig csendesebbek. A jóga nem csak a matracon történik – hanem minden egyes tudatos döntésedben, nap mint nap.

Namaste 🙏

 

Vásárolj a PatentDuo-rol organikus pamut ruházatot jógakarrieredhez!